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Team PB 「科學化訓練，量化你的努力」 📩Fill in the form 🐷 @mhlifter_pb 🐷 @ray7052009 🐷 @angustseng_pb 🐲 @239logan82.5 ➿YouTube 🔎pigsbarbell
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We're Pig's barbell
🎥 @turncoatwithjd
🐷 @pigsbarbell
04 Apr 2023
PB FAMILY, this is for you .
一年前的今天，並沒有多少人看好我們，我們收下所有的批評指教，持續做我們認為對的事情。
一年後的今天，能獲得部分人的認同以及鼓勵，即便你不是成員之一，我們都心存感恩。
PB是一個大家庭，互相尊重，一起進步，能夠幫助到你/妳，是我們的榮幸。
@ray7052009
@mhlifter_pb
@angustseng_pb
🎬 @chu_kai_1020
10 Feb 2023
We are Pigsbarbell
「科學化訓練，量化你的努力」
歡迎剛起步、正在努力往上的夥伴們，加入我們Team PB !
#線上課程#線上備賽#線上教練#健力
12 Feb 2022
#TeamRay highlights #十月
@elvis_0926 Bench 125x1
近幾年熱門的歪斜議題， @elvis_0926 的臥推長期處於這個狀態，但不代表不能訓練，除了有配合治療/矯正端的調整，課表方面絕對可以透過動作跟強度的安排來進步。半年前的比賽創下120kg pr，再往上推進5kg📈
@elllis_liao Deadlift 192.5x2
回顧前個月Week4失敗的190x2，前幾週的重量選擇太過躁進，沒有依照當下的狀態。這次目標1x2@RPE8重量192.5完全符合結果，非常大的進步。
@zhangkaijunn Bench 102.5x1
近幾週每次臥推明顯感受到進步，所以我們在強度設定上就順勢而為一路堆到最高點，這個pr的結果在預期內。
@sky1arc Bench 37.5x1
臥推剛從受傷回來，每週訓練頻率退回2次維持了一陣子，也漸漸看到恢復，加回3次之後表現開始上升，雖然動作執行上不盡完美，但37.5是沒碰過的重量，心理上先克服，接下來週期用長暫停來加強。
@fail.with.keung.hk Deadlift 200x1
三月180、五月190、十月份來到200kg pr，進步幅度已經無可挑剔。年底還能再貪一波👀？
@ke_hongyu Squat 202.5x2
近幾個區塊的節奏調整得非常好，為了年底的測驗，每個區塊結尾都保留一點空間。原本2reps pr是[email protected]，這次區塊結尾202.5x2@RPE8，預估最大值在220+，年底見曉。
@yuan._182.5 Deadlift 240x2
4週前250x1 pr(+10)，這個區塊回兩下輪轉，240x2的體感100%確定e1rm又往上不少幅度，下個月比賽就能驗收一下極限在哪。
@yuan._182.5 Squat 202.5x2
深蹲強度布局理想，狀態跟預測進度差不多，下個月比賽目標蹲起四片紅🛑🛑🛑🛑
@chaoyutss Deadlift 120x2
三項動作裡面比較需要擔心的就是硬舉這項，大重量動作會跑掉的問題也逐漸看到改善，easy 120x2 pr💯
@ptrre_3 Deadlift 250x1
硬舉張力控制比較差，習慣性用後側在拖重量，這個區塊安排遞增組來改善這部分能力。這週執行250x1 pr前每組重量增加的過程很好，順利再把pr往上推進(每個區塊都能破欸)
。
@a_sx2777 Squat 192.5x2
對於訓練狀態起伏很大的選手，課表設定通常都是用RPE法，過去的日子也都是如此，但實際執行發現大多數時間都有overshot的問題，並沒有解決核心問題。
改變了一下想法，這個中週期一半的內容改成固定數字，反過來約束他日常的作息，本人執行後的反饋也是很好的。
@yi_donggg Squat 170x3
第一個值得談的部分是動作，原本有深蹲過度外展的問題，近幾週追蹤的正面視角可以看出膝蓋的方向確實改善了。
第二個部分是信心的建立，在這前一周是165x3，這次的170x3是指定重量，給身體壓力，身體就會面對和適應。體感結果心理因素大於生理。
@koyujie74 Squat 272.5x1
完成今年高密度賽事的最後一場，除了今年菁英盃突破總和700+，這場全民運繼續把深蹲往上突破+5kg。接下來有更多堆疊的時間，調整好身體進入下一年。
@ptrre_3 Bench 142.5x1
這個pr來的也是很即時，上個區塊才突破卡關幾年臥推來到140，過幾週後再往上推2.5，出國前最後一練再帶走一點成果。
Team @pigsbarbell
DM for coaching📥📥
31 Oct 2026
#TeamRay highlights
Past month
@zhangkaijunn Deadlift 275x1
一週三練取得非常好的進步，本身有利的硬舉結構讓他有很好的強度承受能力(賽前強度組：3組x2下@RPE8)。次數都是保持兩下讓他有足夠的刺激，在比賽前一週才加入single，目的只是抓重量。
整個備賽過程都在預期，因為有先前成功模式可循。
275x1 huge meet pr(體重70)🔥
@ptrre_3 Squat 235x1
6月比賽的備賽架構繼續round，幾乎沒變，在深蹲這一塊的回饋的確都是正向的。
當時比賽227.5也是ATPR，賽後直至9月直上235，非常可觀的進步幅度。
@ptrre_3 Bench 140x1
解決了離心控制太久問題是這次臥推的突破點。
一旦離心拉長，協調性考驗加上本身有背部失衡問題(長期看物理治療至今)更加放大。
這個週期Comp bench改設定為tempo 2-1-0，強迫做出適當節奏，回饋上也發現這個黃金秒數。睽違兩年的Bench pr。
@vyyyyi Deadlift 125x1
近幾個週期硬舉1-2reps都在突破，這個中週期在不錯的狀態。
前一週122.5x1 pr鎖定沒那麼完美，練後的反饋判斷還有一些向上趨勢，所以再增加一週，這次二破pr 125拉得更好😍
@fail.with.keung.hk Bench 130x1
訓練端都執行非常紮實，外部因子左右變動大，影響整個週期程成效。
近期調整不錯就當然就破一個大的✊今年至今Bench也突破了10kg。
@evolution_go Deadlift 190x1
近期的動作穩定性明顯成長，空手pr還有餘力，影片的體感e1rm看起啦有200左右實力。增肌期成效📈📈
@yuan._182.5 Deadlift 250x1
很罕見的在SBD結構都是弱勢☠️，手長優勢卻因相撲髖沒辦法打很開，所以變成上半身也會要一定傾斜。
因為如此，疲勞控管的效果會比一般人來的明顯。之前卡在240心魔非常長的時間，配合3個block後上到250。
@yuan._182.5 Bench 135x1
長行程還是能有不錯的成長，這把雖然不盡完美但也看得出成果，實質力量的展現。
@the79.5kg Deadlift 260x1
小瑕疵的PR，不過有巨大大收穫。這個週期太成功了，次要日的動作調整明顯推進了表現，完全不擔心，下一波5-6週的延伸週期我保證能270-275，沒有的話就
Team @pigsbarbell
01 Oct 2026
Powerlifting Hong Kong 2026 championships 🇭🇰
Meet recap @machunhei
Squat 242.5
Bench 145
Deadlift 287.5
Total 675 (meet pr+12.5)
U82.5🥈
備賽階段問題分析&解決方式
🔹[深蹲屁股眨眼]
骨盆控制不好的「懲罰」機制
🔹[臥推肩膀夾擠]
提升關節耦合(coupling)，用「動作」來解決「動作」
🔹[硬舉腰部受傷]
使用Variable Top Sets(VTS)抑制表現
Team
@pigsbarbell
04 Sep 2026
#TeamRay highlights
@cattyolo Squat 180x2 pr
調整方向對了就是對了，五週前比賽pr190，恢復訓練幾週後再度做出180x2。
@cattyolo Bench 125x1 pr
這個臥推PR有料程度不輸深蹲，暫停水準完全可以在正式比賽完成。
@evolution_go Bench 110x1 pr
純力量的部分成長非常快，推多少量就有多少回饋。近期繼續著重暫停的控制。
@vyyyyi Squat 95x2 pr
連續兩週double pr，原本預計92.5那週收，結果體感比預期好很多😖
@ptrre_3 Sumo 235x2 pr
一樣的課表架構繼續刷pr，有用的東西就是有用(可以看前幾次highlights)。
@sky1arc Sumo 77.5x2 pr
大約半年前從傳統硬舉轉成相撲，動作完全從0開始學習，到現在已經能出現在highlights了，今年我有信心100+。
@the79.5kg Sumo 255x1 pr
還有非常多空間的小pr。這區塊調整短期奏效，但還有因素待確認，繼續觀察！
Team
@pigsbarbell
02 Sep 2026
.
📍備賽的三個重要觀念
🔹備賽週期（Peaking block)不會跟你平常的訓練差太多。
🔹運動表現(Performance)，不一定在疲勞值(fatigue)最低時表現最好。
🔹不是每個人都需要Taper(減量)。
@pigsbarbell
26 Aug 2026
115年全國水泉菁英盃健力錦標賽
@yihsienfit0614 83
Squat 230
Bench 137.5 (meet pr+2.5)
Deadlift 252.5 (meet pr+5)
Total 620 (meet pr+17.5)
這場比賽可以說是 @yihsienfit0614 近年來的代表作，我們經歷很多的高低潮、克服了很多事情，三項的發揮都來到前所未有的舒服，每項都有餘裕，在這個情況下9/9拿下+17.5kg pr。
深蹲雖然在數字上持平最佳，但其實已經產生巨大的進步，用軟護膝追平自己硬護膝的紀錄。臥推也是狀態最好的一次，喊了很久的140現在看來已經是囊中物，下一場直接輾過去。硬舉如預期，賽前的狀態就非常好，這次沒有理由拉不到250以上的重量。
@elllis_liao 83
Squat 192.5 (meet pr+22.5)
Bench 117.5 (meet pr+5)
Deadlift 200 (meet pr+7.5)
Total 510 (meet pr+35)
暌違多年重返比賽場，這次賽前受了些傷，狀態一路都不是很樂觀，甚至是到了比賽當天才回到一定的狀態。即便如此還是輕鬆刷新比賽pr+35kg，三項成績都還離訓練最佳有些差距，養完傷後留給下一場爆發😻
@chaoyutss 69
Squat 117.5 (meet pr+7.5)
Bench 62.5 (meet pr+5)
Deadlift 130 (meet pr+2.5)
Total 310 (meet pr+15)
這傢伙也是黑馬盃後接這場，僅僅兩個月備賽，只能說年輕真好。
比賽結果方面，總和+15kg基本上已經是完美狀態，尤其在那麼短的時間內，即便是體重上升也未必能等比上升。
備賽方面，深蹲臥推是穩定的成長、硬舉則是相較不穩定的一項。
硬舉在技術不夠熟練的情況一次加太多強度，不斷的累積身體疲勞會很難練好動作，在賽前一週拉爆了，是這次比賽我最擔心的一項，所幸上場發揮不錯，還能破pr(@￣ρ￣@)
Team
@pigsbarbell
24 Aug 2026
輔助動作（accessories)在健力訓練中不單只扮演「肌肥大」的功能，依照其目的性質可以為三種類型。另外兩種爲「專項型(Specific)」及「健康恢復型（Healthy）」。
所有的輔助動作並不會只單屬於某一個類型，而是在三個功能上呈連續光譜，只是比例問題。(此部分以二頭彎舉為範例說明)
本文介紹輔助動作的三種類型及安排策略：
@pigsbarbell
19 Aug 2026
115年全國水泉菁英盃健力錦標賽
@ariel_workoutholic
Squat 112.5
Bench 62.5
Deadlift 150
Total 325 (47🥇)
四月初比完全民運選拔，賽後一週訓練發生了些事情，導致腰嚴重拉傷，中間穿插的黑馬盃也因此棄賽。
剛開始蹲、硬甚至是完全無法做動作，稍微好轉後從40-50%的重量開始，依照復健計畫逐步增加負荷，到一個月前才摸到90%的重量。臥推也是被體重影響，體感很不明確，賽前恢復到原有程度，能夠推回一支65kg。
好在 @ariel_workoutholic 命很硬，每次關關難過還是關關過，硬舉甚至還突破47kg量級參賽的pr。
@koyujie74
Squat 267.5
Bench 155
Deadlift 280 (meet pr+5)
Total 702.5 (74🥇) (meet pr+7.5)
兩個月前才完成黑馬盃比賽，備賽的節奏稍微急促，不過有明確的日期就是照計畫執行。
這次備賽深蹲跟臥推的狀態來的比較慢，不過比賽成績267.5+155還是都能平pr。
硬舉賽前就知道這場會有不錯發揮，第三把就是挑戰280以上的重量，也順利完成。
近兩場比賽硬舉有明顯的進步幅度，加起來共漲了12.5kg，突破漫長的平原期，而且兩場的第三把拉完都還有種餘裕的感覺，有信心能延續好的體感一路到全民運。
@chongyi111 74
Squat 222.5 (meet pr+5）
Bench 95
Deadlift 260 (meet pr+2.5)
Total 577.5 (meet pr+7.5)
和 @chongyi111 配合的第一場比賽，備賽的狀態其實是不錯的，比賽結果方面深蹲符合預期、臥推配合比賽暫停口令所以難度稍微高了一些，加上第三把裁判烏龍按錯燈號，我們最終成績停留在第二把的95kg。
硬舉部分有些重心偏後問題，也是這次到現場才看得比較清楚的一環，所以鎖定很容易吃紅燈，第三把260雖然成功但主審判了紅，這是很好的警訊，未來會好好強化這個部分。
@pigsbarbell
17 Aug 2026
你的訓練是刺激不足/去訓練化(detrained)還是疲勞(fatigued)？
如何分辨及調整
「當訓練表現變差，你該怎麼調整課表？」
這兩種情況，都會導致一樣糟的訓練結果：體感很重、動作不順、沒有進步感。
但背後可能是「兩個幾乎完全相反的原因」。
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📍章節
🔹刺激不足/去訓練化(detrained) vs 疲勞(Fatigued)
🔹疲勞類型
1.急性疲勞(Acute fatigue) vs 慢性疲勞(Chronic fatigue)
2.中樞神經系統(CNS)疲勞 vs 肌肉疲勞
3.系統性疲勞(特定動作)
@pigsbarbell
14 Aug 2026
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